Lari pagi atau sore, mana yang lebih baik?
Lari merupakan salah satu bentuk aktivitas aerobik yang dapat membantu meningkatkan kebugaran dan menjaga kesehatan tubuh. Menariknya, penelitian belum menemukan bukti yang konsisten bahwa olahraga pada pagi hari selalu lebih baik daripada sore hari, atau sebaliknya. Yang lebih penting adalah melakukan aktivitas fisik secara rutin dan sesuai dengan kemampuan tubuh.
1. Manfaat Lari bagi Kesehatan
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO, orang dewasa usia 18–64 tahun dianjurkan melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi keduanya.
Aktivitas fisik secara rutin dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi, diabetes tipe 2, serta beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik juga dapat membantu kesehatan mental, fungsi kognitif, kualitas tidur, dan pengelolaan berat badan.
Artinya, jika seseorang memilih lari sebagai olahraga utamanya, lari yang dilakukan secara rutin dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi rekomendasi aktivitas fisik tersebut.
2. Apa Manfaat Lari di Pagi Hari?
Lari pagi dapat menjadi pilihan bagi orang yang merasa lebih nyaman berolahraga sebelum memulai aktivitas harian.
Selain membantu memenuhi kebutuhan aktivitas fisik, olahraga intensitas sedang hingga berat dapat memberikan manfaat langsung seperti membantu mengurangi rasa cemas dan meningkatkan kualitas tidur. Dalam jangka panjang, aktivitas fisik rutin berhubungan dengan kesehatan jantung yang lebih baik serta risiko penyakit kronis yang lebih rendah.
Namun, bukan berarti lari pagi secara otomatis lebih sehat dibandingkan lari sore. Sebuah systematic review yang menganalisis 35 penelitian menemukan hasil yang tidak konsisten: sebagian penelitian menemukan manfaat lebih besar pada pagi hari, sebagian pada sore atau malam hari, dan sebagian lainnya tidak menemukan perbedaan yang jelas.
Para peneliti menyimpulkan bahwa belum ada bukti konsisten bahwa satu waktu tertentu selalu memberikan manfaat kesehatan yang lebih baik.
3. Bagaimana dengan Lari Sore?
Lari sore juga dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama karena pada dasarnya yang paling penting adalah aktivitas fisiknya, bukan sekadar jam pelaksanaannya.
Menariknya, sebuah meta-analisis tahun 2023 yang membandingkan performa olahraga pagi dengan sore atau malam menemukan bahwa performa daya tahan dalam beberapa pengujian cenderung lebih tinggi pada sore hari. Namun, hasil tersebut tidak berarti semua orang pasti akan berlari lebih baik pada sore hari. Respons tubuh setiap orang dapat berbeda.
Penelitian lain yang membandingkan olahraga pagi dan sore terhadap tekanan darah dan gula darah juga tidak menemukan perbedaan signifikan secara umum antara kedua waktu tersebut.
Jadi, bagi orang yang sulit bangun pagi, tidak perlu memaksakan diri. Lari sore tetap merupakan pilihan yang baik.
4. Jadi, Mana yang Lebih Baik: Pagi atau Sore?
Jawabannya adalah: tergantung pada kondisi dan rutinitas masing-masing.
Jika lari pagi membuat Anda lebih mudah konsisten, lakukan pada pagi hari. Jika jadwal pagi padat dan Anda lebih nyaman berlari setelah aktivitas selesai, lari sore juga sama-sama bermanfaat.
Bahkan, systematic review dan meta-analysis mengenai waktu olahraga menyimpulkan bahwa penelitian saat ini belum memberikan bukti kuat bahwa olahraga pada waktu tertentu secara umum lebih unggul untuk meningkatkan kesehatan atau performa.
Dengan kata lain, waktu terbaik untuk berlari adalah waktu yang memungkinkan Anda berolahraga secara rutin, aman, dan sesuai kemampuan tubuh.
5. Berapa Lama Sebaiknya Berlari?
Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan:
• 150–300 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang; atau
• 75–150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas berat; atau
• kombinasi aktivitas intensitas sedang dan berat dengan jumlah yang setara.
WHO juga merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya 2 hari dalam seminggu.
Bagi orang yang sebelumnya jarang berolahraga, tidak perlu langsung mengejar target tersebut. WHO menyarankan memulai dari jumlah aktivitas yang kecil kemudian meningkatkan frekuensi, durasi, dan intensitas secara bertahap.
Penutup
Jadi, jangan terlalu fokus pada pertanyaan “lari pagi atau lari sore?”
Pertanyaan yang lebih penting adalah: “Kapan saya bisa berlari secara konsisten?”
Baik pagi maupun sore, lari dapat membantu menjaga kebugaran, kesehatan jantung, kesehatan mental, kualitas tidur, dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis jika dilakukan secara rutin.
Mulailah sesuai kemampuan, tingkatkan secara bertahap, dan jadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup.
Karena olahraga yang paling bermanfaat adalah olahraga yang benar-benar kita lakukan secara konsisten.
Sumber utama
1. World Health Organization (WHO) — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — Health Benefits of Physical Activity for Adults, diperbarui 10 Maret 2026.
3. Amaro-Gahete et al. — Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis, 2023, Sports Medicine – Open.
4. Kang et al. — Time-of-Day Effects of Exercise on Cardiorespiratory Responses and Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2023, Journal of Strength and Conditioning Research.
5. Thosar et al. — Timing of physical activity within the 24-hour day and its influence on health: a systematic review.
